Un medic împărtășește 5 sfaturi despre alimente bogate în fibre pentru a reduce riscul de cancer colorectal

Pe fondul creșterii cancerului colorectal în rândul persoanelor cu vârste între 20 și 40 de ani, un nutrient comun poate ajuta la reducerea riscului, iar majoritatea oamenilor nu consumă suficient din el. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea intestinului, dar mai mult de 90% dintre americani nu ating recomandările de 25 până la 34 de grame de fibre pe zi. Potrivit businessinsider.com, creșterea consumului de fibre este extrem de importantă pentru prevenirea cancerului de colon, acum cea mai comună cauză de deces prin cancer în rândul americanilor sub 50 de ani.

👉 Importanța creșterii aportului de fibre pentru prevenirea cancerului intestinal

„Creșterea fibrelor este, într-adevăr, foarte importantă pentru prevenirea cancerului intestinal”, a declarat Dr. Bea Bakshi, medic de primă contact și CEO al companiei de detecție a cancerului C the Signs. Deși nu există o metodă sigură de a preveni boala, mici modificări în dietă pot face o mare diferență în ceea ce privește creșterea consumului de fibre și sănătatea pe termen lung, a spus Bakshi. Iată de unde să începi.

👉 Modalități simple de a crește aportul de fibre prin alimentație

Una dintre cele mai simple modalități de a consuma mai multe fibre este să construiești pe ceea ce mănânci de obicei, conform lui Bakshi. „Mulți oameni cred că creșterea fibrelor necesită o schimbare completă a dietei, dar, de fapt, mici adăugiri la mesele pe care deja le savurezi pot crește rapid aportul tău”, a spus ea. Semințele bogate în nutrienți, precum semințele de chia și de in, sunt bogate în fibre și alte substanțe nutritive. Încearcă să le presari în iaurt sau ovăz, sugerează Bakshi.

Nucile, cum ar fi migdalele, nucile și anacardul, sunt o altă sursă accesibilă de fibre și grăsimi sănătoase, făcându-le o gustare excelentă sau un topping pentru salate. Pentru un superaliment care să nu-ți afecteze bugetul, nu trebuie să cauți mai departe de leguminoase. Lintea, fasolea neagră și năutul sunt ingrediente versatile care conțin între 12 și 15 grame de fibre pe ceașcă. Fasolea este, de asemenea, bogată în proteine. Adăugarea acestora într-o supă consistentă, tocăniță sau salată poate reprezenta un prânz sănătos care te ajută să reduci aportul de alimente ultra-procesate, cum ar fi carnea de deli și cârnații, care sunt legate de riscul de cancer.

„Carnea procesată este cu adevărat problema cea mare din cauza impactului pe care îl are asupra microbiomului intestinal”, a precizat Bakshi. Pentru a-ți crește aportul de fibre fără a-ți schimba radical dieta, înlocuiește cerealele rafinate, precum pâinea albă, pastele și cerealele, cu alternative integrale. Bakshi recomandă trucuri cu cereale integrale, cum ar fi:

👉 Sursele bogate de fibre din fructe și beneficiile lor

Fructele pot fi o sursă excelentă de fibre, dar unele dintre ele sunt mai nutritive decât altele, a precizat Bakshi. Zmeura și murele sunt printre cele mai bogate fructe în fibre, având aproximativ 8 grame pe ceașcă, și sunt o gustare convenabilă sau un topping pentru ovăz, iaurt sau salate. Fructe precum merele și perele sunt, de asemenea, bogate în fibre, dacă le consumi cu coajă. Cele din urmă conțin micronutrienți numiți flavanoide care ajută la protecția împotriva inflamațiilor și bolilor.

Dacă vrei să obții aproape toate fibrele necesare într-o singură rețetă simplă, Bakshi sugerează strategia sa de smoothie. „Dacă nu am timp, pot să pun totul în blender și mă simt mai puțin vinovată”, a spus ea. Rețeta sa are o textură cremoasă și grăsimi sănătoase datorită avocado-ului, oferind aproximativ 30 de grame de fibre.

👉 Rețeta de smoothie bogat în fibre a Dr. Bakshi

Într-un blender, amestecă:

• Avocado
• Fructe bogate în fibre
• Spanac sau alte verdețuri
• Apă sau lapte

Spre deosebire de suc, care îndepărtează multe dintre fibrele din fructe și legume, smoothie-urile păstrează nutrienții, făcând mai ușor consumul de alimente bogate în fibre chiar și în cele mai aglomerate zile.