Când am ridicat tortul de ziua de naștere a copiilor mei săptămâna aceasta, am simțit un strop de vinovăție pe care sunt sigur că mulți oameni îl vor găsi familiar. Nu cumva acest produs este plin de zahăr? Spațiul sănătății și bunăstării este plin de persoane care promovează diete fără zahăr, uneori ca un detoxifiere pe termen scurt, alteori ca un mod de viață pe termen lung. Conform vox.com, zahărul a fost demonizat de influenceri populari și de secretarul sănătății din SUA, Robert F. Kennedy Jr., care l-a numit „otravă” primăvara trecută.
👉 Definiția zahărului adăugat și recomandările dietetice actuale
Când Kennedy vorbește despre „zahăr”, ceea ce intenționează cu adevărat este zahărul adăugat: zaharurile rafinate din trestie sau din sfeclă, precum și siropurile care adesea se termină în „-cose” și sunt folosite pentru a îndulci bomboane, granola ambalată și Coca-Cola. Deși zaharurile adăugate sunt în general legate de diabet, inflamație, obezitate și cancer, Kennedy (printre alții) a dus narațiunea anti-zahăr la un extrem: Noile linii directoare dietetice din SUA publicate luna trecută afirmă că copiii sub 10 ani nu ar trebui să consume zahăr adăugat. (Liniile directrice anterioare limitau această interdicție doar la copiii de 2 ani și mai mici.) De asemenea, adulții sunt sfătuiți că zaharurile adăugate nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă - dar dacă le consumăm, ar trebui să ne limităm la nu mai mult de 10 mililitri pe masă (aproximativ cantitatea dintr-un recipient mic de iaurt grecesc).
Sub viziunea lui Kennedy, mărul și zilele de naștere nu ar mai fi la fel. Dar dincolo de pierderea acestor tradiții prețioase (și a altor delicii care fac viața delicioasă), o interdicție absolută nu este susținută de știință. Zahărul este atât de omniprezent încât nu am putea, în mod realist, să desfășurăm un experiment despre ce se întâmplă dacă mănânci zero zahăr. În schimb, ceea ce știm este că mai puțin zahăr este mai bine pentru tine decât mai mult.
👉 Distincția între zaharurile naturale și cele adăugate
În general, zahărul se împarte în două categorii: zaharuri naturale care se găsesc în fructe sau carbohidrați și zaharurile „adăugate” care sunt introduse artificial în alimente pentru a le spori aromele. Zahărul adăugat din frappuccino-ul tău sau din chiftelele cu scorțișoară nu este în mod particular bun pentru tine, mai ales în doze mari și frecvente. Dar zaharurile naturale din fructe sau din carbohidrați integrali nu sunt o problemă. De fapt, ele pot face parte din dieta sănătoasă pe care chiar și Kennedy o susține.
Există un motiv fiziologic pentru a face distincția între cele două tipuri. Zahărul din fructe este combinat cu alte substanțe nutritive, în special fibre, care încetinesc digestia și permit corpului tău să proceseze mai bine zahărul. Un studiu a constatat că consumul de portocale întregi a fost asociat cu o creștere mai mică a zahărului din sânge decât consumul de suc de portocale. Un alt studiu a arătat că cercetătorii au examinat dacă consumul de fructe era asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, iar răspunsul a fost nu; de fapt, riscul era mai mic. (Cu excepția cazului în care ai băut suc de fructe, atunci riscul era mai mare.) Așadar, acele zaharuri naturale - sunt în regulă.
Zaharurile „adăugate”, pe de altă parte, trec printr-un proces de prelucrare care lasă doar zahărul pur, fără niciunul dintre celelalte substanțe nutritive, din trestia sau porumbul din care au fost inițial extrase. Acestea sunt zaharurile care sunt mai preocupante din punct de vedere al sănătății fizice. Creșterile și scăderile dramatice ale zahărului din sânge care apar atunci când mănânci sau bei alimente bogate în zaharuri adăugate pot duce la probleme de sănătate. O analiză majoră publicată în 2023 a constatat că băuturile zaharoase erau asociate cu un risc mai ridicat de diabet de tip 2, hipertensiune și boli de inimă.
Scara contează, de asemenea: Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât poate fi mai periculos. Dieteticienii sunt îngrijorați mai ales de băuturile îndulcite: sucurile, băuturile pe bază de cafea, sucurile carbogazoase și alte băuturi aromatizate sunt o modalitate ușoară de a consuma cantități mari de zahăr fără a-ți da seama. Este cu siguranță înțelept să fii atent la consumul de zaharuri adăugate.
Dar eliminarea completă a zaharurilor ar contrazice, de fapt, unul dintre conceptele emergente care ghidează știința nutriției: flexibilitatea metabolică. Ideea de bază este că cu cât corpul tău se poate adapta mai bine la diferite surse de energie - cum ar fi grăsimile sau zaharurile, de exemplu - cu atât ești mai sănătos. Este adevărat că dezvoltarea obezității sau a diabetului poate limita capacitatea corpului tău de a fi flexibil în acest sens... dar este, de asemenea, adevărat că eliminarea completă a anumitor alimente poate avea un impact similar. O analiză din 2022 a observat că un aport de zahăr cronic scăzut poate avea efecte adverse.
Fără „zahăr” și concentrează-te pe „zahăr scăzut”. Această obsesie pentru zahăr este un microcosm din ceea ce poate fi confuz despre Kennedy și mișcarea sa Make America Healthy Again: au identificat o problemă reală demnă de luat în serios, dar mesajul a devenit prea simplificat până la punctul în care nuanțele sunt ascunse. Și mentalitatea „zero zahăr”/„zahărul este otravă” trece cu vederea nuanțele importante. Dacă citești printre rânduri indicațiilor alimentare (ceea ce aproape nimeni din America nu va face), ai ideea corectă; ele dedică, de fapt, un cadru explicării a ceea ce sunt „zaharurile adăugate”. Dar Kennedy vorbește adesea în termeni generali despre eliminarea completă a zahărului din dietă.
„Ceea ce trebuie să facem, probabil, este să le oferim americilor informații despre cât de mult zahăr este în produsele lor și, de asemenea, cu noile linii directoare nutriționale, le vom oferi o idee foarte clară despre cât zahăr ar trebui să folosească, care este zero”, a afirmat el la scurt timp după ce a preluat funcția de secretar al HHS anul trecut. Așa ajung oamenii confuzi și pun întrebări, cum ar fi „Cum pot găsi fructe fără zahăr?” (Imposibil.) Asta este o problemă pentru că, de fapt, există multe alimente care sunt bune pentru tine și conțin zahăr - inclusiv „alimente integrale” precum mere, portocale, fructe de pădure și lapte - pe care nu vrem să descurajăm oamenii să le consume.
Luând totul în considerare, începi să obții o imagine mai clară despre cum să gândești despre zahăr și sănătatea ta: Nu-ți face griji pentru zahărul din fructe sau din pâinile integrale; aceste alimente conțin, de asemenea, substanțe care ajută corpul tău să proceseze zahărul pe care îl au. Încercă să limitezi băuturile zaharoase - chiar și sucurile de fructe - precum și bomboanele și carbohidrații care nu sunt integrali. Dar, de asemenea, amintește-ți că a te stresa din cauza alimentelor nu este sănătos; obsesia față de valoarea nutrițională a alimentelor și alimentația „curată” poate duce la un tip de alimentație dezordonată numit ortorexie. Și nu vrem să introducem acele anxietăți în copiii noștri.
„Nu ne dorim ca oamenii să primească mesajul că alimentele sunt rele sau că mâncarea este o sursă de îngrijorare sau o sursă de anxietate”, spune Dr. Amer Al-Nimr, gastroenterolog pediatric la Universitatea Dartmouth. „Zahărul „fără” este inaccesibil - și de asemenea nu este distractiv. Fă ceea ce poți pentru a-l menține la un nivel mai scăzut, dar știe că ocazionala delicatesă dulce nu te va omorî, iar fructele cu siguranță nu sunt o problemă. Și te rog să te lași - și pe copilul tău - să ai o brioșă la o petrecere de ziua de naștere. Poate că nu este cea mai „sănătoasă” opțiune, dar totuși are un gust dulce.
